10 правил. Как правильно питаться и оставаться здоровым
|
Практические советы по обеспечению здорового и правильного питания, не отказываясь от правильного питания.
Главное:
1. Всегда будьте активны и контролируйте свой вес
2. Меняйте свое питание, всегда выбирая качественные продукты, возможно, местные и сезонные
3. Пейте много воды каждый день
4. Больше фруктов и больше овощей
5. Зерновые-основа вашего питания...лучше, если они будут целыми!
6. Меньше мяса и сыра, больше рыбы и бобовых!
7. Жиры: мало, но хорошо!
8. Ограничьте сахар, сладости и сладкие напитки
9. Умеренное потребление соли
10. Алкогольные напитки: как можно меньше
Здоровое питание в сочетании с активным образом жизни необходимо для поддержания хорошего самочувствия и здоровья. Чтобы долго жить в сильном и здоровом теле, нет необходимости следовать радикальным диетическим режимам, отказываясь от удовольствия от стола и праздничности, или проходить изнурительные спортивные тренировки: напротив, достаточно знать и следовать на протяжении всей жизни несколько простых правил, которые гарантируют здоровое и сбалансированное питание и всегда поддерживать физическую активность.
Есть 10 простых рекомендаций, которые при ежедневном соблюдении делают правильное питание настоящим союзником-давайте посмотрим их вместе!
1. Всегда будьте активны и контролируйте свой вес
Избыточный вес представляет опасность для здоровья, поскольку увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, некоторых видов рака и других хронических заболеваний, таких как остеоартрит; накопление висцерального жира, особенно в области живота, связано с более высоким уровнем риска. По этим причинам очень важно периодически проверять свой вес: нет необходимости взвешивать себя каждый день, но время от времени подниматься на весы позволит нам своевременно заметить любые изменения веса и, следовательно, позволит нам вмешаться.
Не бойтесь и поднимайтесь на весы дома, по крайней мере, один раз в месяц: независимо от того, что это супер точно, важно следить за сбросом веса с течением времени; если вы обнаружите, что у вас избыточный вес (ИМТ = вес в кг / ч в СМ > 24,9), проконсультируйтесь с вашим доверенным врачом для проведения соответствующих диагностических исследований и, если необходимо, обратитесь к диетологу, чтобы
В любом случае, уменьшите "доход", отдавая предпочтение продуктам с более низкой плотностью энергии и высокой насыщающей способностью, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и т. д...и увеличивайте "выходы", выполняя большую физическую активность.
Избегайте радикальных диет "Сделай сам", длительных периодов голодания и/или исключения групп продуктов питания без доказанных медицинских причин-вы рискуете дисбалансом питания, потенциально вредным для вашего здоровья; скорее старайтесь сбалансировать питательные вещества и распределять их в течение дня, делая знаменитые 3 основных приема пищи плюс 2 закуски.
Помните: чтобы навсегда решить проблему, важно навсегда изменить свои привычки в еде и образ жизни; лучше всего несколько целенаправленных изменений, которые сохраняются с течением времени, чем жесткие шаблоны, которые следуют в течение коротких периодов времени!
Привыкайте передвигаться каждый день: больше ходите (например, старайтесь избегать использования автомобиля на коротких поездках, сначала выходите на остановку из автобуса / метро,выходите несколько раз в день со своим питомцем и вводите не менее 3-4 запланированных прогулок в неделю), используйте велосипед, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, избегая использования лифта, лично занимайтесь мелкими домашними делами (например, уборкой, садоводством), занимайтесь спортом,
В рекомендациях подчеркивается, что требуется не менее 2 с половиной часов умеренных упражнений, распределенных в течение недели, или 1 ч и 15 минут энергичных упражнений, разделенных на сеансы по не менее 10 минут за раз, плюс 2 еженедельных сеанса укрепления основных групп мышц. Но также не забывайте отдыхать должным образом.
2. Меняйте свое питание, всегда выбирая качественные продукты, возможно, местные и сезонные
Измените свой выбор продуктов питания как можно больше, чтобы ввести все питательные вещества и полезные вещества, необходимые вашему организму, а также снизить риск постоянного приема токсичных или нежелательных веществ.
Европейский Союз установил очень точные ограничения для остатков фитофармацевтических препаратов в пищевых продуктах, и контроль для проверки пригодности пищевых продуктов, как животного, так и растительного происхождения, является непрерывным и многочисленным, настолько, что руководящие принципы указывают на то, что часто забота потребителя о воздействии фитофармацевтических препаратов является чрезмерной по сравнению с фактическим риском.
Однако изменение вашего выбора позволит вам варьировать, хотя и минимальное, воздействие нежелательных веществ; по возможности предпочитайте потребление продуктов из органического земледелия, чтобы еще больше снизить риск.
Если у вас есть возможность самостоятельно производить фрукты и овощи, будьте осторожны с любыми используемыми фитофармацевтическими препаратами: всегда строго следуйте указаниям о дозах, сроках лечения и прекращении.
Как правило, вы предпочитаете свежие, сезонные и местные продукты: они богаче активными ингредиентами и питательными веществами, намного лучше, чем первые плоды или продукты, выращенные в теплицах, обычно менее обработанные пестицидами и с меньшим количеством нитратов.
3. Пейте много воды каждый день
Вода является фундаментальным компонентом человеческого организма и составляет около 60% массы тела мужчины и 50% веса здоровой женщины; ее присутствие необходимо для проведения всех физиологических процессов и биохимических реакций, происходящих в нашем организме.
По этой причине очень важно всегда потворствовать чувству жажды и даже предвидеть ее, выпивая не менее 1,5-2 литров воды в день (8-10 стаканов); в течение дня часто пейте в небольших количествах, даже если вы не чувствуете стимула жажды, выбирая как водопроводную, так и бутилированную воду, даже газированную, если вы предпочитаете.
Не бойтесь набирать вес, так как вода не приносит калорий и не ухудшает удержание воды (на самом деле это может быть связано с конкретными патологиями и/или избытком соли, но не с введенной водой); наконец, помните, что кальций, присутствующий в воде, не способствует образованию камней в почках, действительно, если вы предрасположены к этому типу расстройства, вы должны пить много и неоднократно в течение дня.
4. Больше фруктов и больше овощей
Потребление фруктов и овощей является важным защитным фактором как от избыточного веса, так и от хронических дегенеративных заболеваний. Фрукты и овощи-это продукты с низкой плотностью энергии, поэтому они содержат мало калорий и помогают нам достичь и поддерживать хороший уровень сытости с течением времени; они обеспечивают пищевое волокно, полезное для обеспечения хорошей функции кишечника, витаминов и минералов, а также биологически активных молекул, то есть второстепенных соединений с мощным противовоспалительным и антивозрастным действием.
Сколько потреблять? В целом, чем больше мы потребляем, тем лучше, всегда соблюдая питательный баланс диеты, в которой должны быть представлены все продукты. Минимальная цель - 5 порций в день, разделенных на две части овощей (употребляемых по привычке на обед и ужин) и три части фруктов (при основных приемах пищи или в качестве закуски).
Поэтому сосредоточьтесь на ежедневном потреблении нескольких порций свежих овощей и фруктов, стараясь не переусердствовать с добавлением масел, других жиров, сахара и соли: хороший свежий продукт сезона тоже хорош!
Кто сказал, что на закуску нельзя есть даже немного овощей? Горсть сочных помидоров черри, немного сырой моркови или немного фенхеля...не просто употребляйте его во время основных приемов пищи,но и добавляйте в качестве закуски-овощ может стать увлажняющим средством для голодания.
Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, отдавая предпочтение сезонным продуктам, более ароматным и экономичным: изменяя цвет, вы обеспечите все необходимые питательные вещества; например, потребляя красные фрукты и овощи, вы будете принимать ликопин, вводя оранжевые цвета (морковь абрикос, персик, тыква), вы обеспечите бета-каротин, с темно-зелеными листовыми овощами вы будете наполняться фолиевой кислотой, железом, кальцием и т. д...
В общем, привыкайте чередовать приготовленные овощи с сырыми и предпочитайте есть фрукты "на куски", а не центрифуги и экстракты, которые, имея меньше клетчатки, обладают меньшей насыщающей способностью.
Неверно, что фрукты во время еды вредны, на самом деле для некоторых людей это может быть даже положительным, поскольку содержащийся в нем витамин С улучшает усвоение железа овощами, потому что он очищает слизистую оболочку рта и зубов и может представлять собой приятный сладкий и не слишком калорийный конец еды.
Не забывайте ежедневно вводить порцию сухофруктов в скорлупе-употреблять их будет очень просто! Вводите его на завтрак также в виде сухофруктов, намазанных на ломтик хлеба или блинов, используйте его, если вы предпочитаете в качестве закуски, например, в сочетании с фруктами, или обогатите свои блюда, создав вкусные песто, хрустящие салаты или супер вкусные панировочные сухари: всего 30 г в день (соответствует 6 орехам, 15/20 миндалю или фундуку и т. д.) вы обеспечите хорошее потребление хороших жиров, омега-3, клетчатки, фолиевой кислоты, железа и кальция! Помните, что не превышайте количество и не употребляйте натуральные продукты, чтобы не увеличивать потребление калорий и жиров.
5. Зерновые-основа вашего питания...лучше, если они будут целыми!
Большое семейство зерновых включает пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, фарро, просо, сорго, овес и рожь; псевдоцерновые продукты (гречка, амарант и киноа) также входят в эту группу продуктов, а также все продукты, приготовленные из муки, полученной из них, такие как хлеб, макароны и т. д...
Эти продукты всегда играли жизненно важную роль в питании человека, являясь оптимальным топливом для нашего организма, и рекомендации рекомендуют получать от 50 до 60% энергии именно от их введения. По этим причинам не забывайте употреблять зерновые (в зернах, слоеных или хлопьях), хлеб и макароны (лучше, если цельнозерновые) с каждым основным приемом пищи, избегая добавления слишком большого количества жирных начинок; если у вас есть маленькие дети (до 3 лет), предпочитайте рафинированные продукты.
Выбирая цельнозерновые продукты, вы не уменьшите потребление калорий, но введенная клетчатка поможет вам насытиться больше и дольше; тем не менее, если по причинам вкуса или желудочно-кишечных заболеваний вам придется употреблять рафинированные продукты, не беспокойтесь...они не "вызывают рак" и не "вызывают диабет", они просто производятся с меньшим количеством клетчатки!
Попробуйте варьировать тип зерновых: если вы не очень любите крупы в зернах, вы можете сделать это, используя мелкие хлопья или хлопья на завтрак (например, квиноа или просо, овсяные хлопья или ржаные хлопья), выбирая хлеб, приготовленный из другой муки (например, мультизерновой, полбы, ржи) или чередуя классическую пшеничную пасту с пастой из полбы, гречкой, полентой, кускусом из полбы или ячменем.
Избегайте исключения глютена априори при отсутствии медицинского диагноза: продукты без глютена не легче и не худеют, а безглютеновая диета является специфической терапией целиакии, а не диетической причудой...вы не выиграете от его исключения, если будете здоровы!
6. Меньше мяса и сыра, больше рыбы и бобовых!
В идеале каждый основной прием пищи должен содержать источник углеводов (макароны, хлеб, зерновые, картофель) + источник белка (мясо, рыба, яйца, сыры, бобовые) + источник клетчатки (овощи и/или свежие фрукты) и источник жира (например, масло evo).
Пищевая пирамида указывает нам вращать продукты источники белка следующие частоты:
Бобовые: 4-5 порций в неделю
Рыба: 3-4 порции в неделю
Мясо: максимум 3 порции в неделю
Сыры: 2 порции в неделю
Яйца: 1-2 порции в неделю
Если вы далеки от этих показаний, начните увеличивать потребление бобовых (фасоль ,нут, чечевица, горох, соя, бобы, цицерчи, люпин,...), как свежие, так и сушеные, чередуя их с источниками животного белка; вы можете использовать их для создания вкусных соусов для ваших первых блюд (например, рагу из чечевицы, томатный соус и горох и т. д...) или для создания супов или Бархатов, но они также отлично подходят для приготовления бургеров, фрикаделек, хумуса, Фарината, блинов, булочек и т. д... Комбинируя их с зернами, вы всегда получите полноценное блюдо даже с точки зрения белка!
Если вы особенно чувствительны и их потребление вызывает у вас выработку раздражающего кишечного газа, отдайте предпочтение очищенным продуктам или избавьтесь от кожуры бобовых, передав их в ручную пасту; попробуйте ввести пасту 100% бобовые, обычно хорошо переносимые.
Не забывайте употреблять рыбу, предпочитая пойманную рыбу небольшого размера и синего сорта: вы обеспечите себе много хороших жиров (знаменитые омега-3), ограничив проблему загрязнителей окружающей среды крупных хищных рыб.
Умерьте потребление мяса, даже белого, максимум 3 порциями в неделю и ограничьте, насколько это возможно, мясное ассорти и красное мясо: Международное агентство по исследованию рака (IARC) включило мясное ассорти - обработанное, богатое натрием и насыщенными жирами - среди потенциально канцерогенных веществ; по этим причинам их потребление должно быть очень умеренным и случайным.
7. Жиры: мало, но хорошо!
Для полноценного и сбалансированного питания необходимо потреблять небольшое количество жиров, которые не только приносят столько энергии, но и играют важную структурную роль и обеспечивают правильное усвоение определенных витаминов.
Около 30% энергии должно поступать из жиров, а 2-3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима-это минимальное количество, которое вы никогда не должны пропустить! Однако жиры не все одинаковы, и особенно те, которые богаты насыщенными жирными кислотами, как правило, повышают нашу холестеринемию: их потребление не должно превышать 10% от общего количества калорий.
Но как обеспечить правильное потребление "хороших" жиров в ущерб насыщенным? Среди приправ ограничивают потребление жиров животного происхождения (сливочное масло, сало, сливки, сало и др...) или растительных жиров, таких как тропические масла, с высоким содержанием насыщенных жиров (пальма, кокос, рапс и пальмовое дерево) и предпочитает растительные жиры, такие как оливковое масло первого холодного отжима.
Умерьте количество жиров и масел, которые вы используете для приправы и приготовления пищи: предпочтите приготовление в фольге, в микроволновой печи, на пару и т. д...Предпочитайте употреблять сырые жиры, не переусердствуйте с жаркой, предпочитайте постное мясо и всегда устраняйте видимый жир перед их приготовлением; потребляйте рыбу предпочтительно голубую, ограничивайте потребление яиц до 2-4 в неделю. Потребляйте 1-2 порции полуобезжиренного молока или натурального йогурта каждый день, но ограничьте потребление сыра парой порций в неделю, предпочитая потребление свежих сыров или рикотты.
8. Ограничьте сахар, сладости и сладкие напитки
Говоря о сладких продуктах, мы должны сделать различие между:
Продукты, которые естественным образом содержат сахар, такие как фрукты и молоко
Продукты, содержащие свободный сахар, а также другие важные питательные вещества, такие как сложные углеводы, жиры, белки,клетчатка и витамины (например, выпечка)
Сладкие продукты состоят почти исключительно из простых сахаров и/или жиров (например, конфеты, батончики, шоколад, газированные напитки и т. д.).)
Чтобы удовлетворить желание сладкого вкуса, предпочтительнее ориентировать свой выбор на первые две категории, помня, что при сбалансированном питании общее потребление простых сахаров не должно превышать 15% от общей энергии.
Как это сделать? Умерьте потребление сладких продуктов в течение дня и избегайте сладких напитков; привыкайте употреблять кофе и чай без добавления сахара и при этом постепенно сокращайте его добавление.
Удовлетворите тягу к сладкому, употребляя фрукты и молоко и, возможно, вводя выпечку, которая содержит меньше жира и сахара и больше крахмалов, таких как печенье и пирожные без начинки; ограничьте обычное потребление конфет, нуги и молочного или белого шоколада.
Помните, что белый и коричневый сахар питательно схожи: различия во вкусе и цвете зависят от наличия небольшого количества растительных остатков (патоки), которые не имеют питательной ценности. Мед или сиропы, используемые в качестве альтернативных подсластителей, по-прежнему являются сахарами, и поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
9. Умеренное потребление соли
Каждый грамм поваренной соли содержит около 0,4 г натрия; поскольку наши потребности в натрии очень низки, теоретически нам не нужно было бы добавлять соль в пищу, поскольку содержание минерала в пище было бы более чем достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Тем не менее, каждый итальянский взрослый потребляет в среднем 9 г соли в день, увеличивая возникновение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление.
Целью питания было бы ограничить потребление менее 5 г в день, что значительно превышает наши потребности, что фактически представляет собой компромисс между удовлетворением вкуса и предотвращением рисков для здоровья.
Как это сделать? Постепенно уменьшайте использование соли на кухне и за столом, меньше заливайте макароны, меньше добавляйте в овощи и никогда не добавляйте соль к уже приготовленным блюдам; ограничьте использование альтернативных приправ, содержащих соль, таких как бульонный орех, соевый соус, кетчуп, горчица и т. д. для придания аромата увеличьте использование лимонного сока и уксуса и приправьте запахами, такими как чеснок, лук, сельдерей, лук-порей; используйте травы (базилик, розмарин, шалфей, мята, орегано,...) и специи (перец, перец чили, мускатный орех, шафран, карри) в умеренных количествах.
Остерегайтесь скрытой соли: отдавайте предпочтение свежему хлебу без добавления соли, а не крекерам, хлебным палочкам, петушкам и тому подобному; только изредка употребляйте полуфабрикаты с высоким содержанием соли, ограничивайте употребление соленых продуктов (например, маринованных оливок, тунца, мясного ассорти) и не превышайте потребление сыра. Немного соли, которую вы используете, выберите йодированный!
10. Алкогольные напитки: как можно меньше
Если вы трезвенник, продолжайте не употреблять алкогольные напитки, потому что нет никакого риска для вашего здоровья; строго избегайте алкоголя, даже если вы моложе 18 лет, беременны, кормите грудью или имеете определенные заболевания.
Если вы здоровы и потребляете алкогольные напитки, уменьшите их потребление до 1-2 единиц алкоголя в день, употребляя их во время еды - никогда натощак - и выбирая напитки с низким содержанием алкоголя (вино или пиво).
Помните, что алкоголь не помогает пищеварению, наоборот, замедляет его и вызывает гиперсекрецию желудка с измененным опорожнением желудка; алкогольные напитки не увлажняют, наоборот, увеличивают потери воды с мочой и не нагревают, а вызывают расширение сосудов, что приводит к дальнейшему охлаждению после быстрого и обманчивого ощущения тепла. Алкоголь не дает силы...просто будучи успокоительным снимает усталость и боль!
Вот такая очень полезная и информативная статья!
|
